Las pesas no te matan

Imagen artículo 1 del blog de mueve-t Deporte & Ocio: Las pesas no te matan

El gran olvidado por la gran mayoría de deportistas de fondo ya sean los de carrera a pie, ciclismo, trail, ultra-resistencia... Algo imprescindible en la preparación y la base de todo deporte es la fuerza, como menciona en cada conferencia y clase magistral J.J.G. Badillo

¿Porque entrenar la fuerza?

Una mayor fuerza en nuestra musculatura supondrá elevar y mantener la fuerza aplicada durante el esfuerzo, una mayor zancada o impulso, con un mismo consumo máximo de oxígeno se aplicara un mayor rendimiento.

Ante una misma resistencia (oposición) supongamos el aire, la gravedad, el agua... el esfuerzo ser&aacut; MENOR, ¿que entendemos con eso? Significa una disminución de la fatiga, se podría relacionar con una mayor dificultad de la acumulación de lactato, economía de carrera, prevención de lesiones...

Al realizar unos 64 km / semanales aumentamos las posibilidades de lesión, en gran medida en atletas amateurs, integrando el entrenamiento de fuerza se podrá prevenir.

A partir de los 30 años y sobretodo de los 50 años empieza a verse influenciado nuestro cuerpo por la pérdida gradual de células musculares( sarcopenia) y fuerza (dinapenia), que se trata de una disminución del masa muscular, alrededor de 4,5kg en algunos casos, como la combatimos: FUERZA.

¿Ejemplos de ejercicios para realizar?

En el deporte de montaña trail running serian sentadillas, subir o bajar a un cajón con un pie, zancada frontal o lateral, multisaltos, flexo-extensión de antebrazo sobre brazo con polea media-alta...

¿Porque realizar esos ejercicios?

Me baso en los grupos musculares involucrados en el deporte ya que los ejercicios deben ser lo mas parecidos al deporte para que las mejoras neurales y fisiológicas se produzcan de forma más específica.

¿Cuántas veces?

Dos días de entrenamiento son los necesarios para la mejora de la fuerza en periodos de entre 8-12 semanas. Realizaremos entre 3 y 5 series de 3-6 repeticiones ≥ 85% de 1RM.

La mejor forma de integrar el entrenamiento de fuerza en nuestro plan de entrenamiento será con la ayuda de un profesional universitario en Ciencias de la actividad Física y del Deporte.

Referencias

-Badillo, J. J., y Martínez, J. L. (2012). Programación del entrenamiento de fuerza. Comité Olímpico Español.

-Mata-Ordóñez, F.; Chulvi-Medrano I.; Heredia-Elvar, J.R.; Moral-González, S.; Marcos-Becerro, J.F.; Da Silva-Grigogolleto, M.E. (2013). Sarcopenia and resistance training: actual evidence. Journal of Sport and Health Research. 5(1):7-24.

-Fredericson M1, Misra AK.(2007) Epidemiology and aetiology of marathon running injuries. Sports Med.;37(4-5):437-9.

-Rønnestad, B. R., y Mujika, I. (2013). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine y Science in Sports, n/a–n/a. doi:10.1111/sms.12104

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Publicado por Xim Escanellas

imagen de Xim Escanellas
Soy Xim Escanellas, entrenador personal y graduado en Ciencias de la Actividad Física y del deporte además durante la carrera universitaria tuve la oportunidad de estudiar en el extranjero gracias a diferentes becas. En Italia durante un año estudie en la prestigiosa universidad Sciencie Motorie e Sportive Università degli Studi di Roma “Foro Itálico” (IUSM) y durante 6 meses en continente como es Sudamérica en la Universidad Mayor de Chile además de poder recibir formación en la carrera de "Nutrición y Dietética" .

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